(Разработка психолога ФСБ Ширяевой Н.)
Расслабление начнем с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. Сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Начали! Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох!
Глубже! Глубже! Задержите воздух… Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь… сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию.
Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение.
Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох… и с выдохом расслабьтесь… Верните исходное дыхание.
Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление?
Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.
(Между упражнениями паузы в 5-10 секунд).
Теперь обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Необходимо оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, насколько это возможно.
Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении… и с выдохом расслабьте… Пусть они мягко упадут на пол.
Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение.
Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! А теперь расслабьтесь…
При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Следующее упражнение. Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем.
Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И с выдохом расслабьтесь…
Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше!
Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 секунд).
Сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем.
Готовы? Начали! выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьтесь… Пусть ноги мягко упадут на пол.
Вы должны были почувствовать напряжение в бедрах. Давайте повторим это упражнение.
Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь…
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что Вы на пляже зарываете пятки в песок.
Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь…
Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд).
Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки очень крепко сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно.
Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь…
Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим.
Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь…
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно.
Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь… Повторим еще раз.
Готовы? Начали! Разведите Ваши пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь…
Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд).
Поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам, при этом мысленно старайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч.
Готовы? Начали! Поднимите плечи! Поднимите их выше! Еще! Выше, чем было! Задержите! И расслабьтесь…
Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьтесь… Очень хорошо.
Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться… Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее… (Пауза 20 секунд).
Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я Вас попрошу, – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть “улыбка до ушей”.
Готовы? Начали! Улыбнитесь широко! Еще шире! Шире некуда! Задержите! И расслабьтесь…
Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьтесь…
Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать.
Готовы? Начали! Сомкните губы вместе! Очень крепко сожмите их!
Еще! Крепче! Сожмите их максимально плотно и крепко! Расслабьтесь…
Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьтесь… Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться… Еще более и более расслабляйте их…
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь.
Зажмурьте глаза! Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! И расслабьтесь…
Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! И расслабьтесь…
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты.
Поднимите брови высоко! Как можно выше! Еще выше! Так высоко, насколько это возможно! Задержите! И расслабьтесь…
Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови! Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их! И расслабьтесь… Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица… (Пауза 15 секунд).
Заключительный этап:
Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь расслаблять их еще сильнее. Вы почувствуете еще большее расслабление. Теплая волна расслабления овладеет всем Вашим телом. Начиная со лба, Вы чувствуете еще большее расслабление, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Еще больше расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней.
Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления, покоя и отдыха. (Пауза 2 минуты).
Теперь настало время, чтобы Вы снова ощутили себя и окружающий Вас мир. Вы будете считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело все более свежим и энергичным. Когда Вы досчитаете до 10, откройте глаза, но не раньше. Открыв глаза, Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать.
1 – Вы начинаете пробуждаться…
2 – Вы медленно пробуждаетесь…
3 – Появляется ощущение бодрости…
4 – Хочется потянуться…
5 – Ощущение бодрости и свежести становится все сильнее…
6 – Напрягите кисти…
7 – Напрягите ступни…
8 – Потянитесь…
9 – Хочется открыть глаза… веки легкие… в теле бодрость и свежесть…
10 – Открыли глаза! Вы пробудились! Ваше сознание ясное, Ваше тело легкое и отдохнувшее! Вы готовы действовать!
Систематическое выполнение данного комплекса позволит Вам достаточно быстро освободиться от излишнего напряжения.
