Материал подготовила Анна Малкова, клинический психолог и админ общества Bipolar memes. Данная глава является частью Гида по биполярному расстройству.
«Препараты посодействовали мне выкарабкаться из изнурительной двухгодовой депрессии. И побочные эффекты меня не так очень истязали. Если б не одно но: я набрала излишний вес. Много излишнего веса, +20 кило. Какие лишь диеты я на для себя не перепробовала, в один прекрасный момент две недельки протянула на кефире и гречке. Вес не уходил. В конце концов я решила, что лучше быть толстой, чем депрессивной, и смирилась. Но все-же время от времени смотрю на свои прежние «тонкие» фото, и охото рыдать», — Алла, 36 лет.
При биполярном расстройстве стоит смотреть за тем, что и как вы едите, по нескольким причинам. Во-1-х, почти все используемые при БАР медикаменты провоцируют набор веса. Они, с одной стороны, усиливают аппетит и чувство голода, с иной — влияют на обмен веществ. Резвый набор веса, в свою очередь, может привести к гормональным нарушениям, в том числе к развитию диабета II типа.
Во-2-х, перепады настроения сами по для себя содействуют беспорядочному и больному питанию: то вы в гипомании забываете о чувстве голода, то в депрессии недельками питайтесь в ближнем фастфуде.
В-3-х, мозг с нарушенным обменом нейромедиаторов нуждается в доборной подпитке в виде неких микроэлементов и витаминов.
Есть данные, что правильное питание даже помогает понизить риск новейших приступов при биполярном расстройстве.
Три основных принципа биполярной диеты
Принципиально не только лишь то, что мы едим, да и когда и как мы это делаем.
Здоровый режим питания — это адекватное свойство и количество пищи, также определенная частота приемов еды.[1]
Все мы слышали от мам и бабушек, что правильное питание обязано быть трехразовым, а еще то, что пропускать завтрак либо переедать на ночь страшно вредоносно. Разберемся, животрепещущи ли эти правила в нашем случае.
Трехразовое питание?
По сути наилучшее число приемов еды зависит от состояния здоровья. Традиционные плотные завтрак, обед и ужин подступают большинству здоровых людей. Но при наличии болезней желудка и кишечного тракта либо диабета полезнее дробное питание: легкие блюда либо маленькие порции, но по четыре-шесть раз в денек. Так пищеварительной и гормональной системам легче совладать с перегрузкой. При излишнем весе тоже лучше есть почаще и маленькими порциями: приобретенная энергия будет лучше расходоваться, а не запасаться в жировых отложениях.
Пропускать приемы еды и тем наиболее голодовать при биполярном расстройстве вредоносно: резкие колебания уровня сахара в крови, когда вы поначалу едите много, а позже долгое время не едите совершенно, усиливают колебания настроения.
А если вес не излишний, а недостающий?
«У меня самая частая побочка от антидепрессантов — утрата веса. У меня нередко теряется аппетит, просто не могу себя вынудить съесть что-то существенное. В сумме я растеряла около 30 кило за годы приема медикаментов», — ведает С.
Недочет веса не наименее вредоносен для здоровья, чем излишек. Ведь недостаток веса значит не только лишь избавление от жира, да и ослабление мускул, нарушение обмена гормонов и работы внутренних органов. Эту делему нередко недооценивают из-за повсеместного культа стройности. Хотя «модельные характеристики» (к примеру, вес 50 кило при росте 172 см) молвят не о стройности, а о признаках анорексии. Таковой диагноз ставят девицам с индексом массы тела меньше 17.
На фоне депрессий у почти всех биполярников аппетит не вырастает, а падает. Время от времени утрата аппетита возникает как побочный эффект от медикаментов. При таковой дилемме очень принципиально придерживаться постоянного и настоящего питания, даже если есть не охото. Можно, к примеру, поделить обед на части, и есть понемногу, но часто.
Завтрак
Жаркий сытный завтрак помогает запустить обмен веществ утром, по этому мы ощущаем себя наиболее энергичными. Пропуская завтрак (либо заменяя его черным кофе и сигаретой), мы лишаем мозг головного источника энергии – глюкозы. Из-за этого мучаются когнитивные функции: память, внимание, мышление. Что совершенно некстати сначала рабочего денька.
Поздний ужин?
Так как метаболизм к вечеру замедляется, то и работа ЖКТ тоже. Плотный поздний ужин будет медлительно и с трудом перевариваться. А поглощенные калории с большей вероятностью отложатся на боках. Не считая того, тяжесть в желудке может мешать заснуть.
Но неким людям сложнее заснуть на голодный желудок. А при заболеваниях ЖКТ и диабете вредоносно оставаться без еды наиболее 4-5 часов. В таком случае лучше разбить ужин на две части: плотное блюдо пораньше, и легкий перекус за час-два до сна. Ночкой есть вредоносно в любом случае.
Питательные вещества
Соотношение блюд по энергетической ценности обязано быть приблизительно таковым: 25% калорий на завтрак, 50% на обед и 25% на ужин. Нужное количество калорий, жиров, белков и углеводов лучше высчитать персонально, ориентируясь на ваш пол, возраст, индекс массы тела и стиль жизни. Можно обратиться с сиим вопросцем к диетологу либо завести ежедневник питания.
Создано огромное количество приложений для телефонов, которые помогают высчитать, сколько вы уже съели и сколько еще сможете для себя дозволить. Приложение можно синхронизировать со смарт-часами, которые регистрируют вашу активность, тогда и вы можете сопоставить потребление и расход калорий.
От теории к практике
Создатель блокбастера «Биполярная диета» Сара Фримен, которая сама мучается БАР, составила выборку самых нужных и самых вредных товаров для биполярников.
Брать, и побольше
Уменьшить/исключить
Вода, зеленоватый чай, травяной чай
Лимонад, сладкие напитки, энерго напитки
Рыба и морепродукты
Фастфуд (бургеры, картошка фри, жирные соусы)
Птица и нежирное мясо
Овощи с высочайшим содержанием
клетчатки, зелень
Соленые закуски (сухарики, чипсы, сушеная рыбка и т.д.)
Оливковое масло
Насыщенные жиры и трансжиры (содержатся в еде, приготовленной на маргарине либо поджаренной во фритюре).
Ягоды, фрукты
Сдоба, конфеты, подслащенные кукурузные хлопья и остальные продукты с огромным количеством рафинированного сахара
Что стоит добавить в рацион
В первой колонке собраны продукты с высочайшим содержанием витаминов, нужных микроэлементов, низкой калорийностью и наименьшим количеством вредных веществ. Поведаем о их подробнее.
Вода, зеленоватый и травяной чаи. База здорового питания – это поддержание аква баланса. Напомним, что за день необходимо выпивать около 1,5-2 л. воды (могут быть исключения при беременности и неких заболеваниях). Для организма самая нужная и просто усваиваемая жидкость — это незапятнанная вода. Ее не могут поменять магазинные соки и газ-вода (содержат много сахара) и прочные чаи (содержат много кофеина). Огромное количество чая, не считая того, увеличивает мочеиспускание, что в конечном итоге приводит к вымыванию нужных веществ из организма.
Зеленоватый чай (некрепкий) считается полезнее темного: при изготовлении он не подвергается ферментации и сохраняет больше нужных веществ. А именно, антиоксидантов, которые защищают клеточки от старения.
Не плохая подмена чая и кофе — травяные чаи, так как они не содержат кофеина. Но тут необходимо проявлять осторожность: естественное — не синоним неопасного. Некие целительные травки (до этого всего, это зверобой и валериана) оказывают мощное действие на психику и способны вступать в реакции с медикаментами. Подробнее о этом мы поведаем ниже. Зато полностью неопасны такие добавки к напиткам, как ромашка, кипрей, шиповник, мята, лимон, брусника.
Рыба и морепродукты. Эти продукты различаются высочайшим содержанием омега-3 жирных кислот, очень принципиальных для поддержания работы нервных клеток и сердечно-сосудистой системы. Жирные кислоты (как и любые полезные вещества) из еды усваиваются лучше, чем из искусственных добавок, так что лучше восполнять их недостаток естественным образом. Это нетрудно: дневная норма Омега-3 содержится в 100 граммах лосося. В отличие от мяса, жирность делает рыбу лишь полезнее. В особенности полезны такие виды рыбы, как лосось, форель, тунец, скумбрия и треска, если они верно сохранены (не замороженные, а охлажденные) и приготовлены (вареная и слабосоленая рыба полезнее жареной).
Мясо птицы. Куриное и индюшачье мясо (в индивидуальности грудка) — хороший источник протеинов. Но необходимо уметь их верно готовить! Наггетсы в панировке — не наилучший выбор выбор: они жирны и весьма калорийны. Безупречный вариант — вареная, тушеная, запеченная либо приготовленная на гриле с наименьшим количеством масла птица.
Овощи с высочайшим содержанием клетчатки и витаминов. Самыми полезными числятся авокадо, брокколи, шпинат, зеленоватые бобы и остальные зеленоватые овощи. Овощная клетчатка улучшает пищеварение и препятствует набору веса, ведь калорий в этих овощах минимум.
Ягоды и фрукты. Свежайшие либо консервированные ягоды (с наименьшим количеством сахара!) — хорошая подмена сладостям. Они содержат много витаминов и минимум калорий. Почти все фрукты довольно калорийны (к примеру, бананы и финики), но все таки это несравненно с калорийностью сдобы и конфет.
Оливковое масло. Оно богато ненасыщенными жирными кислотами и благодаря этому понижает уровень холестерина и улучшает упругость сосудов. Весьма полезно поменять обыденное подсолнечное масло оливковым для заправки салатов и прибавления в готовые блюда.
А от этого лучше отрешиться
Взоры различных создателей на биполярную диету могут различаться, но в одном пт согласны все: добавленный сахар и алкоголь необходимо свести к минимуму. Не считая того, нужно сокращать потребление высококалорийных товаров и пищи с вредными добавками. Такое больное питание увеличивает риск доп заморочек со здоровьем, к которым склонны биполярники (ожирение, диабет, метаболический синдром).
Сдоба, конфеты, подслащенные кукурузные хлопья и остальной рафинированный сахар. Нереально запамятовать маркетинговые слоганы о том, что наилучший метод зарядить мозг — это съесть сладкий батончик. Но по сути продукты с высочайшим содержанием рафинированного сахара вредоносны не только лишь для фигуры, да и для биохимии мозга.
Концентрация сахара в крови способна достаточно очень влиять на настроение. Почти все отмечают, как портится настроение (появляются слабость, апатия, раздражительность), когда они пропускают время обеда.
1-ое, что приходит на мозг при таком неожиданном спаде, в особенности если вы погружены в дела, — проглотить на ходу что-то весьма сладкое (этот же батончик). В итоге уровень сахара в крови поначалу резко увеличивается, а потом стремительно падает. А совместно с ним и настроение. Так мы сами для себя создаем доп «южноамериканские горки», которые усиливают перепады настроения.
У неких биполярников из-за такового «сладкого допинга» появляются даже дрожь в руках и аритмия. Газ-вода, сладкие, энерго напитки. Кола, как и хоть какой иной лимонад, — на самом деле водянистый сахар.
Всего в одном литре колы, который вы неприметно выпиваете по дороге с работы, содержится наиболее 110 гр незапятнанного сахара. Это уже больше дневной нормы для здорового человека.
Почти все биполярники прибегают к разным видам «допинга» во время пылающих дедлайнов. Некие пробуют таковым образом вынудить собственный мозг работать в депрессию. В ход идут литры кофе и энергетики. Тяжело сказать, что ужаснее в энергетических напитках: убойное содержание сахара либо кофеина? Но самое опасное в их то, что их неумеренное потребление косвенно способно спровоцировать манию. Обычно, люди их пьют в вечернее время, чтоб доделать работу либо взбодриться на отдыхе. Это препятствует нормальному сну, а недочет сна — основной триггер мании.
Насыщенные жиры и трансжиры. Это конкретно тот вредный жир, который откладывается на животике и на стенах кровеносных сосудов и увеличивает уровень холестерина. Появляется он из растительных жиров при нагревании.
Содержат трансжиры фактически все продукты, приготовленные на маргарине либо поджаренные во фритюре: жареные пирожки, пончики, чипсы, картошка фри, попкорн, печенье, наггетсы в панировке, также дешевенькие соусы (майонез, кетчуп) и масло-спред. Трансжиры для нашего тела — это мусор, который плохо перерабатывается и засоряет организм.
Соленые закуски. Снеки вроде пачки чипсов либо сухариков вредоносны из-за излишка соли. В особенности это животрепещуще для людей, принимающих препараты лития, потому что излишек соли понижает концентрацию лития в крови. Так что будьте аккуратны и с иными вкусностями, вроде соленых огурчиков и сушеной рыбки.
Фастфуд. Все мы не раз слышали о вреде фастфуда, но стремительно забываем о здравом смысле, когда, вялые, голодные либо депрессивные, проходим мимо «Макдональдса».
Фастфуд весьма разносторонен в собственной вредности: сразу это набор товаров с большим содержанием трансжиров и сахара, высококалорийная еда, и при всем этом «пустая» пища, фактически не содержащая нужных веществ.
Алкоголь. Непростые дела биполярников с алкоголем мы разберем в главе «Особо вредные привычки».
Страшный травяной чай
Если вы нередко пьете травяные чаи, необходимо быть весьма внимательным при их выборе. Некие фармацевтические травки несовместимы с продуктами для терапии БАР. Наибольшее число противопоказаний имеют зверобой и валериана. Их сочетания с некими медикаментами могут быть даже небезопасны для здоровья. Чай со зверобоем лучше исключить совершенно, потому что перечень медикаментов, в сочетаниях с которым эта добавка становится ядовитой, довольно длиннющий (а именно, почти все антидепрессанты и противозачаточные средства).
Осторожно, грейпфрут!
Стоит уделить особенное внимание такому казалось бы безопасному напитку, как натуральный грейпфрутовый сок. Для большинства людей он весьма, весьма полезен. Но не для тех, кто воспринимает психотропные медикаменты.
Он способен очень повысить концентрацию ряда препаратов в крови. Связывают это с тем, что ингредиенты грейпфрута тормозят выработку фермента, ответственного за распад фармацевтических веществ.
Есть данные о том, что таковым действием могут владеть и остальные цитрусовые в концентрированном виде (натуральный сок). Сейчас есть научные данные о несовместимости грейпфрута со последующими продуктами:
Препараты, которые не стоит соединять с грейпфрутовым соком
Антидепрессанты
Флувоксамин (феварин)
Сертралин (золофт)
Буспирон (спитомин)
Нормотимики
Карбамазепин
Нейролептики
Луразидон
Зипрасидон (зелдокс)
Кветиапин (сероквель, квентиакс)
Снотворные, успокоительные
Алпразолам
Клоназепам
Диазепам
Лоразепам
Витамины и пищевые добавки
Исследования демонстрируют, что почти все люди с биполярным расстройством испытывают недостаток витаминов С, D и витаминов группы B.
Во-1-х, сходу предупредим, что потреблять витамины идеальнее всего естественным методом, другими словами совместно с полезными продуктами — в таком виде они лучше усваиваются, и при всем этом отсутствует риск гипервитаминоза, другими словами отравления очень большенными дозами витамина.
Во-2-х, до этого чем закупаться в аптеках, нужно сдать анализы на недостаток определенных витаминов. Всесущая реклама пищевых добавок приучила нас к мысли, что прожить без их недозволено, а если у вас какое-либо хроническое болезнь, то вы обречены на дорогостоящие каждомесячные заказы на IHerb.
Но, как показало совершенно свежее и весьма масштабное исследование (анализ 33 больших исследовательских работ с 11000 участниками), доказанной эффективностью при депрессиях и маниях владеют только несколько таковых добавок. О их мы и поведаем.
Омега-3 кислоты Омега-3 кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, также продаются в виде прекрасных желтоватых капсул, вправду полезны при биполярном расстройстве. Доказан их положительный эффект при депрессиях, но лишь при приеме огромных дозировок — 1400-2200 мг EPA (эйкозапентаеновой кислоты) в денек. Это означает, что знакомые нам со школы маленькие шарики рыбьего жира не посодействуют — концентрация Омега-3 в их очень мала.
Фолаты (фолиевая кислота — витамин B 9 и метилфолат). Как и Омега-3, это одни из важных веществ для поддержания работы нервной системы. Больше всего их содержится в зелени и бобовых. Лучшие результаты при депрессиях показал метилфолат в дозе 15 мг/денек.
Витамин D, от недостатка которого мучаются почти все обитатели несолнечных государств, тоже полезен при депрессии. Лучшая доза (для взрослых людей без нарушений усвоения витамина) — 500 МЕ (1 капля) в день. Клиентам с синдромом мальабсорбции (нарушенное всасывание витамина) потребуются 3000-5000 МЕ (6-10 капель) в день. Имейте в виду, что недостаток витамина D подтверждается лишь лабораторно, а прием в дозах выше профилактической должен проходить под контролем доктора.
Создатель: Малкова А.
Источник
Читайте далее:
